科学健身周周练丨活力校园，青春悦动——篮球防伤篇
来源: 紫牛新闻 2025-10-17 17:27:54
校园里，许多同学参与到喜爱的体育运动中。篮球运动具有快速奔跑，连续跳跃、身体对抗等特点，青少年参与篮球运动可以帮助增强代谢、促进发育、锻炼思维、提升心理素质……
球场争锋的同时，不少同学也往往因准备活动不足，发生脚踝扭伤、手指挫伤、腰膝关节不适等问题。跟着小编一起，了解青少年篮球准备活动，做好篮球损伤预防！
01 抗旋练习
【资料图】
目的：强化对抗旋转力量。
动作要点：两脚同肩宽站立，练习时保持手臂伸直，抵抗弹力带的阻力。
练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。
02 内收肌练习
目的：强化内收肌力量。
动作要点：直腿向上缓慢抬起，整个过程放慢练习速度并保持脚水平。
练习次数及组数：每侧8～16次，交替练习，练习3组。
03 侧撑练习
目的：强化髋部、躯干力量。
动作要点：保持身体呈一条直线，骨盆处在中立位置。
练习次数及组数：每侧30秒，交替练习，练习3组。
04 臀桥练习
目的：改善骨盆和腰部控制。
动作要点：两膝之间夹球，练习时缓慢抬起、放下骨盆。
练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。
05 深蹲
目的：改善骨盆和腰部控制。
动作要点：两脚与肩同宽站立，髋关节启动，注意膝关节与脚趾对齐，保持躯干挺直。
练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。
06 单腿平衡
目的：改善髋、膝、踝控制。
动作要点：保持髋、膝、踝对位对线，通过持球变化增加难度。
练习次数及组数：每侧30秒，交替练习，练习3组。
07 深蹲跳
目的：提升膝关节、踝关节稳定性。
动作要点：尽量高跳，缓冲落地，注意膝关节与脚趾方向对齐。
练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。
08 多方向弓步
目的：改善下肢控制和动作质量。
动作要点：注意膝关节与脚趾方向对齐。
练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。
快试试以上动作，运动前科学热身，有效预防运动损伤，篮球快乐不打“折扣”！
校对 潘政
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